söndag 18 januari 2015

Quads and hamstrings @ home

Aloha riskakor! Kollade statistiken och det verkar som att det kommit en del nya läsare, välkomna! Antar ni snabbt kommer underfund med vad min blogg handlar mest om, dvs träning och kost och min resa mot scenen, men också vad annat som sker på min vardag (nu för tillfället en hel del om flytten in i vårt nya hem). Men ifall det finns frågor så får ni väldigt gärna ställa dem så ska jag svara på dem! :) 
 På tal om frågor så ska jag svara på några frågor som jag fått in de senaste dagarna, i dethär inlägget tar jag upp om hur man kan träna Quads och Hamstring hemma, imorgon får ni svar på fler frågor!

Fråga 1. Hemmaträning för Quadsen?

Svar: Quadsen, altså lårmuskelns framsida eller framlåret, är kroppens största muskelgrupp (4 muskler på benets framsida). Lårmuskeln kan man träna på många olika sätt, men eftersom frågan var om hemmaträning så kommer jag bara ta upp några övningar som man kan köra i vardagsrummet.
 1. Front squat - stå rakt med fötterna höftbrett, med rak rygg och nacke hela tiden. Ha en vikt liggandes på axlarna ovanför bröstet, som på bilden. Går oxo att du har hantlar och håller dem på sidan av kroppen med armarna neråt, eller så håller du i en vikt framför bröstet. Kom ner med rumpan så långt som du kan hålla höften och ryggen rak, och se till så att knäna inte far över tårna.



 2. Smala knäböj - kör med vikt? håll viktstången placerad bakom ryggen, och ifall du har hantlar så håller du händerna rakt neråt och håller dem på sidan av kroppen,  eller så kör du utan vikt som på bilden eller hoppa denna övning. Samma rörelse som front squat men ha fötterna placerade riktigt nära varandra.
 3. Utfall - tränar oxo framlåren riktigt bra, denhär övningen tränar oxo rumpan och baklåret men beroende på hur du fördelar vikten på fötterna tar det på olika ställen. Även här se till så att det främre benets knä inte går över tårna. Denhär övningen kan du gå framåt, eller ta ett steg fram och sedan tillbaka och byt ben, eller så kan du stiga fram och sedan pumpa på stället. Med eller utan vikt, eller så kan du köra denna övning genom att hoppa den med varannat ben fram åt gången.
 4. Step up - Tränar framför allt framlåret men oxo rumpan och baklåret. Du kan köra samma ben flera reps efter varandra eller varannat ben åt gången. Tänk på att ha vikten på hela foten när du ställer dig upp, håll rak rygg och pressa dig upp med det ben som har foten på bänken/boxen/stolen (inte skutta dig upp med det andra benet). Bromsa, och kom långsamt ner tillbaka!

Fråga 2. Hemmaträning för hamstrings?

Svar: Hamstrings, altså baklåren. Fokusera på baksidan av låren under alla övningar nedan, vikten på hälarna och rumpan långt bakåt!

1. Marklyft - tränar i princip hela kroppen men framförallt baklåren, rumpan, framlåren och nedre delen av ryggen. Ha lätt böjda knän, rak rygg och nacke. Tänk på att kom bakåt med rumpan när du kommer ner, ha stången så nära kroppen som möjligt hela tiden, och tänk att du trycker ifrån dig marken när du kommer upp tillbaka. Går att köra med en viktstång, bara en pinne eller hantlar t ex.
 2. Raka marklyft - tränar framför allt baklåren/hamstringsen. Håll fötterna nära varandra, även här håller du vikten på hälarna, ryggen rak och rumpan bakåt. Starta med rak kropp, kom ner med stången nära kroppen och håll benen raka och bara lätt böjda knän hela tiden. Du behöver inte komma längre ner med stången än strax under knäna, så långt ner sålänge du kan ha rak rygg.
 3. Swiss ball leg curls - tränar också baklåren riktigt bra fastän det inte är med någon extra vikt. Ligg på golvet och ha övre ryggen och nacken/huvudet i golvet under övningen. Starta med raka ben och fötterna placerade på yogabollen. Rulla in bollen genom att lyfta på höften och dra in fötterna. En underbar brännande övning!
 4. Good morning - håll en viktstång eller pinne bakom ryggen. Håll rak rygg hela tiden och lätt böjda knän. Kom ner framåt med övrekroppen och håll vikten på hälarna (håller du vikten för mycket på tårna så börjar det träna nedre ryggmusklerna).
(thank you Google for your pics)
Kör övningarna med t ex 20 repetitioner ifall du kör utan vikter, och 8-15 reps med vikt. Och dra igenom samma övning 3-5 varv/set, med ca 20 sekunders vila emellan.

Sådär annars då? Jo, sitter på min 1/3 vaknatt nu i jobbet. 5,5 h innan jag får trycka gasen i botten hemåt. Imorgon nalkas vilodag från träningen, vilket är riktigt bra eftersom.... på måndag börjar nytt tränings- och kostschema!! Wöhöu! Great! 
Blir roligt med nya matvaror (dock troligtvis mindre kcal i form av kolhydrater har jag på känn). Hoppas bara jag har kvar min morgongröt och mina riskakor, min banan, och mitt ris,. och mina potatisar.. och min tortilla??! hehe i want it all .. well, det får jag reda på imorgon.. eller nej idag, altså söndag! :)

5 kommentarer:

Anonym sa...

Hej,
Jag är en av dina nya läsare som gärna vill veta hur din resa mot scenen började, om du har idrottslig bakgrund från förr, hur din familj /dina vänner stöttar dig, vad det var som fick dig att intressera sig för idrotten och hur du själv tycket att det går (lätt, enkelt, tungt.. ? )

Annars verkar din blogg både intressant och vacker, trevlig att läsa :)

Anonym sa...

Kan du berätta lite om kosten? Förstår att du säkert inte får lämna ut något kostschema men hur mycket kcal äter du nu och hur mycket åt du under hösten?

Sabina sa...

Hej och tusen tack för din kommentar, roligt att höra!:) ska ta och svara på dina frågor med ett inlägg!:)

Sabina sa...

Jepps det ska jag berätta mer om, kommer inbakat i ett inlägg snart!:)

Anonym sa...

Tack för att du tog dig tid att svara! :) Använder mig av nästan alla dessa övningar så jättebra att se att det är övningar du rekommenderar! Förutom nr. 3 och 4 för hamstrings så bra med nya tips också! :) Kör dom flesta övningar med vikter och t.ex Squats med ca. 20 kg. Går det bra att hålla sig där mellan 20-30 kg eller borde man öka på hela tiden? Tack så mkt igen :)