fredag 30 januari 2015

You have to get up every morning and tell yourself "I can do this!"

Hallå där fiskbitar! 
Dagen började med 2/3 morgoncardion för den här veckan, dock efter en välbehövlig sovmorgon, så det blev vid det senare laget (dvs väldigt sent). Men måste sova ut på morgonen den dagen då jag börjar vaka igen för att inte de vakna timmarna ska överstiga 24 timmar... tanken på att jag nästa gång ska slänga huvudet på kudden är imorgon mårn klockan 9 tar kål på mig, så därför ignorerar jag den tanken och försöker njuta av dagen nu, på ett lugnt trevligt sätt. Har idag handlat färdigt för hela nästa veckan, bunkrade upp med en hel hop av fisk och kyckling, dvs det blev inte den billigaste shoppingturen idag, men nu behöver jag inte handla nästa vecka. 

Har nyss foodpreppat färdigt för resten av veckan. Fisk, fisk, fisk, kyckling, kyckling, och linser och bönor på det. Och ja, kokt potatis(!!!), knasit hur jag förr avskydde potatis, och nu är de mina favoriter efter mina havregryn på morgonen.
Energin har funnits tillgänglig mycket bättre än förra veckan och alla träningspass har blivit riktigt bra utförda. Försöker intala mig att jag har lika mycke kolhydrater och energi som förr, jag tänker att alla bönor och linser (som innehåller väldigt lite kolisar) är en annan variant av ris och potatis (som innehåller mycket av de älskade kolisarna), och tycker jag får lurat mig själv ganska bra.
 Humöret har också varit balanserat, inga jätte energikickar men inte heller några energidippar. Men energin behövs ännu för 1 återstående cardiopass och 1 styrkepass, well det ska jag nog få att funka utan större problem. 

Ikväll nalkas födelsedagskalas innan jobb. Och så ska jag smätta i lite hårfärg så min förskräckliga utväxt försvinner. 
Have a lovely dayyyyyy! 
Min älskade hylla i kylskåpet med alla smaksättare man behöver för att överleva under diet. 

torsdag 29 januari 2015

flex vs. no flex

Veckan börjar lida mot sitt slut.. eller jaa.. halvvägs iallafall. Dock vet jag varken ut och in på när det är vardag eller helg för de flesta dagar ser rätt samma ut med programmet. Dessutom har jag jobbat nu (nästan) alla helger under halva november, hela december och januari. . jaa har tappat räkningen. Viktor är iallafall glad för att snart få börja sova med mig på helgerna ;)

Igår var Emilia ledig, så vi körde styrkepasset efter frullen (skulle inte vågat utmana att försöka göra det innan frullen, varenda havregryn behövs under de passen kan jag ju konstatera!). Därefter poserade vi runt några varv och fixade lite med stenarna på våra bikinisar och på våra poseringsskor. 
På kvällen började en mördar träningsvärk infinna sig i rumpan och baklåren, så nutidens problem; fick försöka sova på magen. 

Startade morgonen med mitt morgonmål varvat med lite instagramscroll och dammsugaren i andra handen. Multitasking is the key. Strax blir det en vända mot stan! 

Trevliga helgplaner väntas trots att jag börjar vaka imorgon, men man får njuta extra mycket av de lediga timmarna innan jobbet då istället. Ha en fin dag! 

Veckoformen, flex - no flex! Fettet från magen har släppt bättre en jag kunnat ana. Kan ju citera min pojkväns romantiska ord om hur jag känns att sova bredvid "som att sova me en kantto träskivo", jag tar det som en komplimang?! haha..

måndag 26 januari 2015

Monday- 12 weeks out

Min måndag då, hur har den sett ut? Jo sov halvdåligt till ca kl.14.30 och steg på vågen. Vikten hade gått ner sedan förra veckan trots att Sara lag till lite kolhydrater och fetter på mitt schema. Eftersom jag hade rasat med -0,8kg på 3 dagar så blev det en lite väl snabb nedgång. Så trots att jag fick mer mat och ändå går ner, men med lite jämnare takt verkar ju bra. Dessutom behöver jag nu inte vara jättehungrig med det nya schemat och energin finns,  bara jag fått min sömn på åtm 6 timmar och uppåt. Helst 9 timmar bör det vara för att jag ska vara på topp! Men det borde jag ju börja få nu efter jag byter jobb. 

Drog sen och veckohandlade i raserfart, och sen till gymmet för ett helkroppspass. Därefter drog jag ett pass på gymmet (där jag intruerade, visade teknik och tog tid- ingen extra träning här! i need my energy).! Men en riktigt bra egen träning fick jag till, och speciellt ryggen fick jag sjukt bra muskelkontakt med,. älskar när man känner att "yep.. jaa såhär ska det kännas.. heelt rätt.. nu kör vi!"


När jag kom hem vid 20 tiden och slog mig ned med en matlåda såg jag att min älskade pojkvän hämtat soffan och våra två fåtöljer från kokkola! Dessutom skruvat ihop dem och lagt dem på plats! Åhhh.. blev så glad, glad för att jag inte behövde lägga tid eller energi på att hämta dem. Det gjorde min dag. De nya möblerna passade utmärkt och jag konstaterade till Viktor att vi är sjuhelsikes bra på att shoppa snabbt och välja rätt prylar! 
Strax därefter körde vi efter lite grejs som vi ännu hade i garaget och sedan var det bara att styra kosan mot jobbet. 


Sitter nu och smuttar på Kulta katriina blaskkaffe och försökte lyxa till det med lite kardemumma men smakar rapavatten ändå. Längtar tills jag får dricka kaffe i mitt nya arbete, där kommer vi nämligen ha ett bra utbud på koffein med bra kvalite! ah that´s great! 
Nu ska jag nöta av mina återstående 9 timmar i jobb innan det nalkas att få bädda ner sig i sängen. 

Progress pictures

Såå, fick en kommentar om jag kunde visa lite progress-bilder. Såklart ska ni få det! Men har omformaterat datorn ett par gånger, så bilder att jämföra med var svåra att hitta. 
Men här kommer något iallafall. Vi börjar med en progress på minibiccen (trots att bicepsen inte läggs så hårt i fokus när man tränar inför bikini fitness, men bicepsen är ju något som man oftar börjar flexa för att se om man har några muskler). 

Första bilden från sommaren 2012. Åt vad jag ville, mest massa gott i form av socker, skräpmat och alkohol. Smal och klen, tränade mest att springa samt var på olika ledda pass. 

Andra bilden från sommaren 2013. Började få lite mer fett och liiite mer muskler på mig. Åt massor, mer ordentlig mat men även massa godis, tränade både cardio och gym. 
Nu, vintern 2015. Strikt kostschema, styrketräning och lite cardio nu den senaste tiden.
1,5 års skillnad mellan dessa bilder nedan (sommar 2013- nu). Ja Rom byggdes inte på en dag. Att bygga muskler tar tid så man behöver tålamod.. Och bilder kan förvränga samtidigt som de kan framhäva, så kan vara svårt för andra att se skillnad bara genom nån bild, men jag känner verkligen skillnaden. Minns så bra då jag tog den vänstra bilden, hade en större fettprocent där och mindre muskler, men nöjd och glad, dock troligtvis också bättre kondition. Nu är jag starkare, uthålligare och med mindre fett och mer muskler. Relativt samma kroppsvikt.
Den vänstra bilden är en av de första formbilderna sedan jag började med Team Trifinity. Körde igång med kost- och träningsschema för att bygga muskler, så mellan dessa bilder har det varit några månader med mer fett än den första, men som nu har börjat droppa av igen. 
Jag tränar för att jag mår bra av det, älskar att utmana mig själv och för att jag gillar min kropp, inte för att jag ogillar den. Det har jag aldrig gjort. Därför är det viktigt för de som börjar med body building, att de gör det för att de tycker om sin kropp. Inte för att man avskyr den, eftersom det ökar nog risken för att man ska få störningar angående tankesättet för träningen eller kosten. Och att hålla på med body building handlar inte bara om fysiken utan också om psyket.


Strive for progress, not perfection! 

söndag 25 januari 2015

The best way to predict your future is to create it!

Here comes.. the news! Jag ska berätta för er, att jag nu sitter i jobbet och försöker hålla ögonen öppna. Men vill ni veta, jag har faktiskt bara 9 nätter kvar här i jobbet! Jag har nämligen ansökt och fått tjänsteledigt!! Jag kommer börja på nytt jobb den 16.2! Var då funderar ni ju såklart nu. Jo, jag blev nämligen erbjuden jobb på en restaurang som öppnar i Jakobstad. Restaurang? undrar ni nu och kliar er i huvudet, Jag som är socionom? Jo men det är så att jag har ju jobbat på 3 olika cafeér/hotel tidigare och jag gillade verkligen att jobba inom den branschen. Så jag tackade mer en Ja till jobberbjudandet! 
Tackade ja till det nya jobbet även pga att min kropp har börjat säga ifrån detta nattarbete, jag har jobbigare för att orka vara vaken under skiftet, och har svårare att somna och sova bra på dagen efter vaknatten. Dessutom har jag börjat få allt svårare att få tillbaka dygnsrytmen sen efter jobbnätterna, som ni kanske märkt i tidigare inlägg. Min kropp återhämtar sig inte lika bra, förståerligt eftersom jag borde få åtminstone 7 timmars sömn och speciellt när jag tränar så att musklerna hinner hämta sig innan ett nytt pass. Annars har jag trivts bra med nattjobbet, har gillat att arbeta några nätter och sen kunnat vara helt ledig 3-5 dagar i streck! Det har varit superskönt. Men då måste man kunna sova på nätterna, annars går man sliten i kropp och knopp vare sig man är mitt i vaknätterna eller har lediga dagar. Det går inte att ha nattjobb för länge i streck, kroppen säger till när det räcker, och det är ju förståerligt eftersom det är meningen vi ska sova på natten. 

Så jag kommer ha tjänsteledigt från mitt nuvarande arbete i 1 år från den 14.2. och ska då testa nya vingar. Dessutom kommer det bli asgrymt eftersom :

1. det är nyöppnat, vilket innebär allt är nytt, inga "såhär har vi alltid gjort å ska alltid göra.." 2. jag känner (nästan) alla i personalen, och de personerna är jag säker på det kommer bli asroligt att jobba med! 3. jag får börja jobba på dagen!!!(=jag får sova ..varje natt! fatta, dygnsrytmen here i come!) 4. jag får utöva min kreativa sida mer och utvecklas mer. 5. det är nära till jobbet 6. jag får börja fixa till mig och dra på mig riktiga arbetskläder 7. jag får arbetskompisar som jag arbetar på samma gång med! (jag behöver inte sitta ensam i jobbet mera!) ... jaa det finns nog en helmassa tankar jag har nu men spännande kommer det definitivt bli! 

Mycket nytt och mycke förändringar i livet just nu, men hej vem säger att man måste rulla på med samma sak dag ut och dag in? Nej lev i nuet, gör sånt som Du gillar och mår bra av ! :)

lördag 24 januari 2015

Energyboost

Igår fyllde Viktor hela 26 år, så vi bjöd hem mamma&Kaj och Viktors föräldrar på mat hit. Fick tillåtelse av coach-Sara att äta något riktigt smarrigt till fuskmål denna vecka, så jag tog henne på orden och lagade den älskade Tacotårtan! Nämen troooor ni det var gott?? JAaaa man kan nog säg de! Tacotårta, en stor sallad, tacochips med dipp. 

Kändes bra att få fylla på energilagret med något syndigt gott, sov dessutom väldigt bra efteråt! 
Imorse nalkades sista morgoncardion 3/3, hade bra med energi men så tusans träningsvärk från onsdagens pass ännu idag! Blev trots allt lite bättre när musklerna fick börja jobba igen. 

Ikväll börjar jag mina vaknätter.. 3 to go. Mycke jobb framöver med bara två återhämtningsdagar emellan, innan jag ska vaka igen nästa helg.. kan redan skriva upp jag kommer vara sliten under veckan som kommer. Så måste fokusera energin endast på träningen, jobbet och sömnen och inget annat. 
Nå, en dag i taget så ska nog det gå bra! 

torsdag 22 januari 2015

Mer bilder från vårt hem

Lite mera bilder från vårt hem kommer här! Gillar verkligen att det mesta är vitt och så finns det otaliga lampor och spotlights vilket gör att man får det ljus man behöver. Oftast blir det ju så mycket mysbelysning under vinterhalvåret eftersom det är ju så mysigt, men visst blir man trött av att bara ha små lampor och ljus tända. Mer ordentlig belysning så man vaknar till liv! 
Fortfarande väntar vi på vår andra soffa samt två fåtöljer, så tvrummet får ni se i ett senare skede. Därför väntar vi också med att sätta upp tavlor och dylikt ännu, så vi inte förhastar oss med spikhålen innan alla möbler är på plats. 

Första bilden är från vår hall när man kommer in i huset. Vi har en stor klädgarderob till vänster som är in i väggen bakom två spegeldörrar.  Superbra så man slipper se alla jackor, skor och mössor. Dörren som är rakt fram går till mitt klädrum och dörren till höger går till toaletten, duschen och bastun. Och där bakom hörnet kommer man sedan till vårt sovrum.
En del av vårt kök, matbordet hittade vi från Asko och stolarna från Ikea. Har ännu inte hittat några passande gardiner till matbordsfönstret så det håller vi ännu utkik efter. Den tända brasan ger lite gult sken if you wonder why there is so pissgult all over the place! 
My lovely kitchen! Stort och praktiskt. Köksön är något jag alltid velat ha, så praktiskt att ha när man lagar mat eller bakar.. eller så blir det till en avställningsplats för matpåsarna.. 

Nu är brasan tänd och jag har färdig dukat på bordet, nu ska jag chilla tills vännerna kommer hit. Och jaa.. kanske käka lite potatis! Fick nämligen mer på mitt kostschema idag eftersom min vikt vill tydligen rasa lite för snabbt! Jag tackar inte nej till lite potatis, det kommer göra susen för energin! Weho! 
Och så kan jag ju uppdatera er om att kirurgi-ingreppet i armen gick bra. Tog inte alls sjukt och jag får träna armarna redan om nån dag eftersom det bara blev några stygn. Hoppas bara att ärret läker fint! 

Need some energy

Hej sockertoppar! Vilken iiiiskall men fin dag idag! Inatt fick jag sova en bra natt på 8-9h vilket verkligen behövdes! Kan inte beskriva med ord hur orkes och energilös jag var hela dagen igår! Har inte varit så sliten på läänge..Och suuperhungrig! Skulle inte funnits en chans i världen att jag skulle orkat hela styrkepasset utan Emilia igår. Men vi tog oss igenom det, hela 960 repetitioner alltsomallt! Altså ett never ending pass! Dock högreps träning, så med lättare vikter! 
Så skönt att den tunga gårdagen är förbi. Idag har jag mycket mer krafter. Dessutom vilodag helt från träningen idag. Började dagen med att syster och hennes twins kom över på frukost innan vi bakade muffins. 
Har just varit på läkarbesök till Medicenter för att ta bort en liten brosk/fettknut som satt på armen. Och strax blir det ett kort möte på jobbet,mer om det senare. Så full rulle idag, men imorgon blir det mindre program.

Ikväll får vi kära vänner på kaffebesök, huset är färdigstädat och doppet färdigbakat! :)
Ha en fin dag alla! 

onsdag 21 januari 2015

Formcheck

Good Morning sunshines! eller vadå godmorgon.. klockan är ju 12! Har ni sovit gott? inte jag! igår vakade jag sista natten så igårkväll var då igen utmaningen att få tillbaka dygnsrytmen. Hade haft full rulle hela dagen och var supertrött eftersom jag steg upp tidigt på dagen för att kunna somna till natten. Men nej. Gick och lade mig vid 22.30,. vände mig, vände mig åt andra hållet, gick upp och kissa, rullade runt några varv, gick upp och drack te vid kl02 när jag fortfarande inte fått en liten blund, scrollade instagram, försökte somna igen, gick upp ett varv till.. ännu klockan 04 kollade jag på klockan och höll på bli hysterisk! Kunde inte greppa sömnen för fem cent! Nå, efter halv fem nångång fick jag sömn men vaknade 6.30 när Viktor steg upp till arbetet, dock kunde jag somna om och sov två timmar. Fy sjutton vad jag AVSKYR såna nätter! 

Nå, nu är det förbi och en ny dag är här. Startade morgonen med 45 minuter på min nya Stepper! suveränt köp! bränner som attan i rumpan om man fokuserar att stå i rätt position. Har rum för både steppern och crosstrainern uppe på loftet i tv-rummet, så det känns riktigt lyxigt att inte behöva dra till gymmet två gånger om dagen. 

Nu ska jag ta itu med lite städning, ärenden på stan och senare ett styrkepass! Önskar er alla en fin dag! Idag SKINER ju SOLEN tillochmed! Jehoooo!! 

Dagens morgonform. Formen känns relativt bra och fettet har börjat släppa riktigt bra! Vägde mig på måndagsmorgonen för att skicka uppdatering till coachen, hade gått ner -0,6 kg sedan förra veckan så hon ökade lite kcal på mitt nya schema redan på måndagskvällen. Ska ju inte gå ner för snabbt heller, det är ju trots allt 13 veckor kvar! 
Hade en svacka i humöret och känslan över formen på måndagen.. dock efter pepp av coach-Sara var det upprätt, hon är guldvärd! 

måndag 19 januari 2015

Bakgrund, tävlingssatsning och tankar

För er nya läsare kommer här lite kort info om mig och på samma gång bakar jag in några svar på kommentarer som jag fått de senaste dagarna! :) 

Jag är då Sabina, 24 år och bor tillsammans med min pojkvän Viktor. Vi har nyss köpt en parhuslägenhet i Larsmo som vi flyttade in i för 5 dagar sedan. Jag är utbildad Socionom YH och jobbar som nattvakt på ett skolhem. 
Jag har föräldrar som är skilda sedan jag var 10 år gammal, och 2 storasystrar med familj som jag står väldigt nära, så vi umgås var och varannan dag. Dessutom bor vi rätt nära mammas och mina systrars nu, vilket är superkul!  

Jag älskar allt som har med mat och träning att göra och är en riktig gottegris och matvrak innerst inne, dock har den sidan av mig fått sättas upp på hyllan nu inför tävlingssatsningen.
Jag älskar att baka (är dock asdålig på att få deger att jäsa), koka nya rätter och testa nya smaker.
Jag älskar också nästan allt som får pulsen att höjas genom aktivitet. Ända från barn har sport och idrott varit en självklarhet i min vardag eftersom både mamma och pappa höll på med olika aktiviteter, mamma-löpning, pappa-gym, fotboll och ishockey. Jag har varit med i olika jumppagrupper, testat friidrott och fotboll (dock bara under riktigt kort tid), dansat i gruppen Energy Dancers i 4 år och under studietiden i Vasa deltog jag i olika ledda pass på gym samt tränade inför halvmarathon, som jag sprang sommaren 2012. 
Efter jag hade klarat mitt mål med att delta i halvmaran så tyckte jag att springa började sutta lite balle, så jag började hänga vid gymmet allt mer. Snabbt därpå i gymmet träffade jag Viktor som lyfte skrot, och amors kärlekspilar sköt oss i rumpan och vi blev snabbt ett par. Han började visa lite styrketräningsövningar och jag föll snabbt för den sortens träning. Så jag började styrketräna tillsammans med honom 6 gånger i veckan. Jag började läsa om styrketräning på nätet och i böcker och började skriva upp eget träningsschema åt mig. Efter några månader började Emilia vistas alltmer på gymmet och vi började träna tillsammans. 6 pass i veckan, vecka ut och vecka in höll vi på tills vi började fundera vad vi tränar för, vi behövde ett mål. Att tävla i Bikini fitness låg redan då som en dröm i mitt huvud. En dag såg jag att systrarna Back skulle ha ett bikinifitness "event", så jag deltog i det för att få veta mer om vad det egentligen är. Efter det visste jag att Det skulle jag satsa på! Jag och Emilia ansökte sedan till Team Trifinity för att satsa på Bikini Fitness. Vi slapp med i teamet och började slaviskt följa Sara och Camillas kost- och träningsschema från början av juni 2014. Och här är jag idag, 13 veckor från scenen och älskar denna utmaning! 

En tävlingssatsning är inte någon liten grej, det gäller att verkligen vara motiverad, ha disciplin och vilja samt tålamod! Att vara redo att stiga upp med dunder träningsvärk för att köra ett nytt supertungt pass, fastän du är hungrig och har huvudvärk, att vara redo att äta kallt ris från en påse när andra mumsar på en varm cheeseburgare.

Jag får nytt kost- och träningsprogram var 4:de vecka, varefter jag följer schemat till punkt och pricka. Väger upp varje smula som kommer i min mun och kör endast den träning som står på schemat. Man kan inte hoppa över en träning för att man är trött eller inte har lust. Inte heller att byta ut maten, äta mindre eller mer en det som står på listan. Man måste lita på coachen och köra efter schemat oavsett om motivationen sviktar eller snåltanden skriker.
Dock måste jag säga att jag över alla förväntningar har överträffat mig själv, det har gått bättre för mig än jag kunnat tro. Jag har inte fuskat något under dessa månader och motivationen finns verkligen kvar. Men eftersom man har ett mål så har det gått bra att följa schemat, eftersom vi skickar uppdatering med formbilder, vikt och hur veckan har gått varje vecka till vår coach, och man vill göra sitt bästa så att jag själv och hon kan vara stolt över ens resultat. 
Det har också gått väldigt bra eftersom jag får så bra stöd av min familj och mina vänner. De (flesta, typ min mommo frågar ännu om jag inte kan ta en bulle till kaffet) förstår varför man gör detta, de ger positiva kommentarer, pushar en och stöttar en genom att fråga hur det går, förstår varför jag äter min kyckling till fredagsmys istället för en makuunigodispåse, och tar en cola zero istället för ett gäng ölburkar. Min pojkvän vill jag speciellt lyfta fram, han hejjar på mig till 100%, har tålamod med mina tiotals matlådor, min tid som jag lägger på gymmet, och säger underbara ord när hjärnspöken ibland kommer fram och försöker trycka ner mig. Och är så tacksam för att jag har Emilia vid min sida som går igenom samma sak, utan henne vet jag inte hur denna satsning skulle funka!
Viktor, min familj och många av mina vänner ska komma och se på tävlingarna (som är den 19:de april i Helsingfors, går att köpa biljetter dit redan nu!) vilket också visar hur de stöttar en. De kritiserar inte och dömer inte.

Alla väljer själva hur de vill leva sitt liv, jag dömer inte de som tar ett glas vin med en pizza och en chokladplatta framför fredagsfilmen och räknar då med att andra inte dömer mitt val. (måste säga att jag älskar att se folk äta och njuta av det goda i livet, genom dem känner jag den goda smaken i min mun! och tro mig, efter tävlingen kommer mer än en pizza och choko åka ner i denna kropp! hallelujah moment). Ja, tillbaka till Bikini Fitness. Jo, så jag är med i Team Trifinity där vi är ett gäng 16 st härliga tjejer runtom från Finland och även Sverige, som stöttar varandra och hejjar på varandra för att alla ska nå vårt mål. Är så glad för att jag har detta team att få bolla tankar och funderingar med! Så, är väldigt lycklig för att jag har så underbara människor runtom mig, som tror på mig!

Kosten, som sagt får vi schema som gäller 4 veckor åt gången. Samma mat varje dag i fyra veckor, och därefter justerar vi kosten beroende på hur kroppen reagerat. Maten består av råvaror som vi tillreder från början, såsom potatis, ris, batat, havregryn, ägg, grönsaker, kyckling, fisk, kalkon, nötkött, kvarg, keso, proteinpulver, riskakor, jordnötssmör, frukter och bär, nötter och olivolja o. dylikt. Och jag äter 6 gånger per dag av dessa varor.

Under de första månaderna som Trifinity athlet så började vi med Off-season, vilket betyder en period där man äter mer en vad man behöver och tränar tungt för att bygga muskler. Cirka 3 månader innan en tävling börjar man med Deff, vilket betyder att vi börjar dra ner på kcal-intaget och ökar träningspassen för att få bort det överflödiga fettet så att musklerna blir mer definierade. Alla fungerar olika så vi har individuella kost- och träningsscheman för att sedan alla ska vara i ungefär samma fettprocent under tävlingen. Alla är också olika byggda, en del har för mycket muskler på överkroppen och en del behöver bygga mer, en del behöver gå upp i vikt och andra ner, en del ska träna upp muskelvolym och andra träna uthålligheten och styrkan. 
För mig i nuläget (har fått nytt schema idag som påbörjas nu på måndag), så har jag 5 styrkepass och 3 morgoncardio i veckan. Dock kan jag inte säga vad jag ligger på för kcal-intag eftersom jag inte vet det, men åtminstone håller vi nu på att dra ner på intaget då jag nu är 13 veckor från tävling, för att kroppen ska släppa på fettet och behålla muskelmassan. Förra veckan låg jag på en -5kg vikt från min Offseason vikt för cirka 13 veckor sedan. Imorgon får vi se vad vågen visar igen! Spännande!

Kanske aningen råddig text, men finns det fler frågor är det bara att ställa dem i kommentarsfältet! Tackar för mig, applåder till de som orkade läsa igenom allt! ;)

söndag 18 januari 2015

Quads and hamstrings @ home

Aloha riskakor! Kollade statistiken och det verkar som att det kommit en del nya läsare, välkomna! Antar ni snabbt kommer underfund med vad min blogg handlar mest om, dvs träning och kost och min resa mot scenen, men också vad annat som sker på min vardag (nu för tillfället en hel del om flytten in i vårt nya hem). Men ifall det finns frågor så får ni väldigt gärna ställa dem så ska jag svara på dem! :) 
 På tal om frågor så ska jag svara på några frågor som jag fått in de senaste dagarna, i dethär inlägget tar jag upp om hur man kan träna Quads och Hamstring hemma, imorgon får ni svar på fler frågor!

Fråga 1. Hemmaträning för Quadsen?

Svar: Quadsen, altså lårmuskelns framsida eller framlåret, är kroppens största muskelgrupp (4 muskler på benets framsida). Lårmuskeln kan man träna på många olika sätt, men eftersom frågan var om hemmaträning så kommer jag bara ta upp några övningar som man kan köra i vardagsrummet.
 1. Front squat - stå rakt med fötterna höftbrett, med rak rygg och nacke hela tiden. Ha en vikt liggandes på axlarna ovanför bröstet, som på bilden. Går oxo att du har hantlar och håller dem på sidan av kroppen med armarna neråt, eller så håller du i en vikt framför bröstet. Kom ner med rumpan så långt som du kan hålla höften och ryggen rak, och se till så att knäna inte far över tårna.



 2. Smala knäböj - kör med vikt? håll viktstången placerad bakom ryggen, och ifall du har hantlar så håller du händerna rakt neråt och håller dem på sidan av kroppen,  eller så kör du utan vikt som på bilden eller hoppa denna övning. Samma rörelse som front squat men ha fötterna placerade riktigt nära varandra.
 3. Utfall - tränar oxo framlåren riktigt bra, denhär övningen tränar oxo rumpan och baklåret men beroende på hur du fördelar vikten på fötterna tar det på olika ställen. Även här se till så att det främre benets knä inte går över tårna. Denhär övningen kan du gå framåt, eller ta ett steg fram och sedan tillbaka och byt ben, eller så kan du stiga fram och sedan pumpa på stället. Med eller utan vikt, eller så kan du köra denna övning genom att hoppa den med varannat ben fram åt gången.
 4. Step up - Tränar framför allt framlåret men oxo rumpan och baklåret. Du kan köra samma ben flera reps efter varandra eller varannat ben åt gången. Tänk på att ha vikten på hela foten när du ställer dig upp, håll rak rygg och pressa dig upp med det ben som har foten på bänken/boxen/stolen (inte skutta dig upp med det andra benet). Bromsa, och kom långsamt ner tillbaka!

Fråga 2. Hemmaträning för hamstrings?

Svar: Hamstrings, altså baklåren. Fokusera på baksidan av låren under alla övningar nedan, vikten på hälarna och rumpan långt bakåt!

1. Marklyft - tränar i princip hela kroppen men framförallt baklåren, rumpan, framlåren och nedre delen av ryggen. Ha lätt böjda knän, rak rygg och nacke. Tänk på att kom bakåt med rumpan när du kommer ner, ha stången så nära kroppen som möjligt hela tiden, och tänk att du trycker ifrån dig marken när du kommer upp tillbaka. Går att köra med en viktstång, bara en pinne eller hantlar t ex.
 2. Raka marklyft - tränar framför allt baklåren/hamstringsen. Håll fötterna nära varandra, även här håller du vikten på hälarna, ryggen rak och rumpan bakåt. Starta med rak kropp, kom ner med stången nära kroppen och håll benen raka och bara lätt böjda knän hela tiden. Du behöver inte komma längre ner med stången än strax under knäna, så långt ner sålänge du kan ha rak rygg.
 3. Swiss ball leg curls - tränar också baklåren riktigt bra fastän det inte är med någon extra vikt. Ligg på golvet och ha övre ryggen och nacken/huvudet i golvet under övningen. Starta med raka ben och fötterna placerade på yogabollen. Rulla in bollen genom att lyfta på höften och dra in fötterna. En underbar brännande övning!
 4. Good morning - håll en viktstång eller pinne bakom ryggen. Håll rak rygg hela tiden och lätt böjda knän. Kom ner framåt med övrekroppen och håll vikten på hälarna (håller du vikten för mycket på tårna så börjar det träna nedre ryggmusklerna).
(thank you Google for your pics)
Kör övningarna med t ex 20 repetitioner ifall du kör utan vikter, och 8-15 reps med vikt. Och dra igenom samma övning 3-5 varv/set, med ca 20 sekunders vila emellan.

Sådär annars då? Jo, sitter på min 1/3 vaknatt nu i jobbet. 5,5 h innan jag får trycka gasen i botten hemåt. Imorgon nalkas vilodag från träningen, vilket är riktigt bra eftersom.... på måndag börjar nytt tränings- och kostschema!! Wöhöu! Great! 
Blir roligt med nya matvaror (dock troligtvis mindre kcal i form av kolhydrater har jag på känn). Hoppas bara jag har kvar min morgongröt och mina riskakor, min banan, och mitt ris,. och mina potatisar.. och min tortilla??! hehe i want it all .. well, det får jag reda på imorgon.. eller nej idag, altså söndag! :)

lördag 17 januari 2015

Hotelweekend

Igår på morgonen överraskade vi min syster Isabella, som ska gifta sig 14.2. Vi körde till Vasa, shoppade, tränade lite, badade infraröd bastu och avnjöt lite massage. Därefter fixade vi oss på hotellrummet och drog till Amarillo och åt middag, dock åt jag mina matlådor under hela dagen eftersom jag ville satsa mitt refeedmål på hotellfrukosten. Efter amarillo for vi tillbaka till hotellet och chillaxade, spelade spel och åt smått och gott. 
Imårse fick jag mitt efterlängtade refeedmål, hotellfrulle! Lika gott som alltid. Måste vara det godaste man kan äta! Seriöst, man får ju lite av allt och dämpat sina cravings. 
Nu är vi påväg hem, summa sumarum ett riktigt härligt dygn med mycke prat ich skratt!
Direkt efter jag kommit hem ska jag till gymmet och köra veckans sista pass, plyo med Emilia. Härligt, hoppas att min kropp fick en ordentlig laddning av frukosten så att det finns mycket energi. 
Amarillo hade bra service och det var heelt ok att jag åt min mat där! Tackar så mycket för det!
Spex i hissen
In tha hotelroom
Morgonmål deluxe

torsdag 15 januari 2015

Foodprep och stort kylskåp

Goodaaag! Här har morgonen startat med veckans sista cardio! Kändes himla tungt att stiga upp och veta man ska stå på crosstrainern i 40 min med träningsvärk i rumpan från igår. Men min kära sambo Viktor kom och gjorde mig sällskap och gjorde samma upplägg som mig, så då gick det mycket bättre med motivationen när man vet nån annan hamnar ut för att kämpa lika som en själv ;) 
Därefter lång frulle och foodprep för resten av veckan! Det gick så bra att tillreda mat i mitt nya kök, massa stora ytor överallt så jag slapp detdär med att kråta för att få plats för alla kastruller och lådor. Tummen upp! 
Men det bästa med köket måste jag nog säga är kylen och frysen! Stor kyl å frys! Så underbart att få plats med all mat och kunna frysa ner massa extra kyckling och nötkött så man slipper dra em dem två gånger i veckan! Tummen upp vol.2!
Nej vi har inga apor som bor här, Viktors och mina bananer.. Bananas are for athletes! 
Nu ska vi dra till Kokkola för att hämta hem vårt matbord! Hoppas det passar där hemma nu bara! 

onsdag 14 januari 2015

Living the busy but lovely life

Här ska ni få en till liten tjuvtitt in i vårt hus! Men som sagt, inga tavlor eller dylikt har kommit upp ännu innan alla möbler är på sin plats.
Idag när jag vaknade upp kändes det precis som att vakna upp på hotell! Sådär "ååh va sköönt å fräscht *munter och utvilad*! ska vi bara sova en natt till och sen åka hem igen-känslan.." Men nej, för här ska jag få vakna upp varje morgon nu framöver! Huur awesome?! *ou happydance happy happy happydaance*
Shithuusi vårt! Toaletten med andra ord
The masterbedroom eller The love-room..lol nej för min del gillar jag mest Sovrummet,altså där vi soover, djupt,läng å skönt! 
Och så i vardagsrummet har jag fina vita tulpaner, som kära syster kom över med idag! 
Sådär annars då? Morgoncardio 2/3 gjord direkt efter jag slog upp ögonen. (Egentligen vilodag idag men fick kasta om passen de här veckan för att hinna med allt. Planering is the key!) 
Därefter har Viktor och jag fixat hemförsäkring, bankärenden, internetanslutning, elavtal och handlat nödvändigheter. Kvällen bestod av ett sjukt bra rumppass med Emilia och därefter har jag packat upp lite mer lådor. Nu har jag dan på sticko! Tackåhej

Lovely new home

Här kommer en liten sneakpeak i vårt nya hem! 
Gårdagen bestod av ett styrkepass från moronen, sedan flytt, upp-packning, sortering, bära ut, bära in, bära upp och bära ner, fylla skåp och lådor..som tur var har man en underbar familj och extra familj (viktors), som ställer upp och hjälper till! Guldvärda!
Höll på ända tills klockan 22, då smättade Viktor på en brasa i spisen och så lag vi på bastun. Så skönt att slappna av i bastun efter en sån dag, mina fötter och ben var så packade av vätska så de värkte nåt fruktansvärt (he va ti va klen å pito, ja vejt). 
Sedan sov vi båda så djupt att jag inte tror jag sovit så djupt på vem vet när! Himmelskt skönt i vår nybäddade säng.
Känns härligt att vi fick gjort så mycket igår, nu återstår det att vi får hämta vårt matbord och soffa från Kokkola, och så ska vi köpa två fåtöljer till och sen fixa till uteförrådet. Jaa.. Och börja inreda förstås! Tavlor, speglar och dylikt ska ju upp! Soo much fun!! 
Stormtrivs här! Får så mycket energi härifrån, känner det var ett bra val att försöka köra i vitt-grå-lite svart skala i hela huset! This is going to be great! :)
Kaffepaus mellan flyttandet..
Vår myshörna i vardagsrummet, dock är det inte såhär gult sken på riktit ;) 
Dagens frulle äten från golvet. Morgoncardio gjord. Nu ska det fortsättas röjas upp här! Hörs senare! 

tisdag 13 januari 2015

Home is where the heart is

God Morgon kära läsare, vänner, bekanta och okända! :) ny dag med nya tag! Har varit förväntansfull hela natten.. Tror jag måste lära mig att slappna av bättre och inte låta händelser påverka mina tankar på natten. Jag blir så lätt uppspelt så hjärnan lämnar och snurra på när jag egentligen borde sova. (Skyller det problemet på nattjobbet. Min hjärna vet nog inte längre vad som är dag och natt). 

Anywaaaaay.. Åter till dagens händelser. Vi får nämligen flytta in idag! Alltså idag! Fatta.. Har gått och väntat nu så länge, så nu känns det knappt verkligt mera. Så nu ska jag dra till gymmet, köra ett styrkepass och efteråt flytta hela dagen! Så kan inte lova sådär hejdundrande jätteofta uppdateringar nu idag och imorgon. Måste.. Flytta .. In.. Och .. Börja.. Inreda .. Och .. Springa runt i huset och hoppa omkring! Hahah.. 

måndag 12 januari 2015

Magövningar och återhämtningsmål

Anonym: Kan du ge tips på bra magövningar att göra hemma? Och gärna olika mål man kan äta efter träningen för att få i sej det man behöver!

Svar: Hej på dig! Tack för din kommentar! Jadå absolut ska jag ge dig/er lite tips på magövningar, ska sammanfatta mina favoritövningar! 

Magen är ju en tacksam kroppsdel som går hur bra som helst att köra hemma, sällan behövs en massa svåra maskiner till för att få bra träning för rutorna. 
Magen består både av inre magmuskler (djupt liggande magmuskler, syns inte på magen) och yttre magmuskler (rutor som syns), musklerna ligger lager på lager, raka och sneda. Därför är det viktigt att träna varierande magövningar för att få en bra bålstabilitet. 

Plankan - är en superbra statisk övning för de inre magmusklerna! Ligg plan på marken och lyft upp dig själv på tår och underarmar. Beroende på din uthållighet så kör du 20-60 sekunder, och kör tre set (varv)
Sidoplanka - Samma som rak planka men du ligger på sidan. Kör samma upplägg här som på rak planka. Aktiverar de sneda magmusklerna. 
Benlyft - Ligg på rygg, händerna nere vid sidan av kroppen eller håll i dig i något över huvudet. Kom upp med benen, böj ihop magen lätt och kom med knäna mot ansiktet. Återgå sedan mot marken och lägg benen rakare desto längre ner du kommer mot marken. Fokusera på att jobba med magen, lyft upp benen med magen och inte med benen. Aktiverar de nedre magmusklerna väldigt bra! Kör 10-20 reps, och 3 varv. 
Sit-ups med pinne bakom axlarna/ryggen - Hittade ingen bild med pinne, så den här får duga. Samma rörelse. Som vanliga sit-ups, rumpan och fötterna i marken. Kom upp med övre kroppen och håll i pinnen bakom axlarna/ryggen (detta gör så att man inte drar huvudet och nacken upp med armarna). Testa! Svårare en man kan tro! Kör så många du klarar (8-15 reps t ex, och 3 varv)
Ovända crusches - (kallar jag den, vet inte det rätta namnet?) Hursomhaver, kör som på bilden. Ligg i planka-position med fötterna på bollen, dra sedan in knäna och kuva ihop magen, håll rumpan högt. Rulla sedan tillbaka med benen bakåt tills du ligger rak och kör igen. Superbra övning, bränner som tusan i nedre magmusklerna! Kör även här t ex 10 reps x 3 set.
 (bilder lånade från Google)
Det är ju så, att oavsett hur mycket man skulle träna magen, så får man inget sixpack om man äter fel kost. Magen är den kroppsdel där mest fett samlas och därför är rätt kost nyckeln till rutor på magen, och inte övningar. Nu har ju du som ställt frågan inte frågat om hur man får ett sixpack men vill ändå klargöra lite saker som påverkar synliga magmuskler.

Myter om att få platt mage på 2 veckor, fixa sommarformen på 6 veckor eller så får du ett six-pack på 4 veckor fungerar inte i verkligheten, men många tror dessvärre på det. Det går inte att punktförbränna fett på kroppen, och alla har vi olika anlag var fett samlas mest. För att få synliga magrutor kräver det träning för hela kroppen, speciellt styrketräning där kroppens alla muskler involveras, samt rätt mat. 
Det går inte att köra spinning 6 gånger i veckan eller köra 100 situps varje kväll, tyvärr. Fettet måste åka från hela kroppen för att magrutorna ska börja synas. 

Förutom styrketräning och rätt kost påverkar också sömnen och återhämtningen förutsättningarna för att få synliga magmuskler. Sover man för lite, blir kroppen stressad och börjar bilda stresshormonet Kortisol vilket gör att man samlar på sig mer fett. Alkohol (no shit!) är rent gift för kroppen och är rent kvitto för att gå upp i vikt. Alkohol innehåller skyhöga kalorier och försämrar återhämtningen, mer behövs väl inte sägas? Samt socker och skräpmat är sånt som innehåller fetter som samlas speciellt runt magen, mer går jag inte in på det nu.

Och trevligt du tog upp om kosten också! Kosten som sagt påverkar minst lika stor del av den fysiska utvecklingen som träningen.
Efter träningen ligger kroppen i en katabol fas (nedbrytande) och för att träningen ska ha en positiv effekt på kroppen så behövs energi för att kroppen ska kunna återhämtas och komma in i den anabola fasen (uppbyggande). Så ett återhämtningsmål direkt efter träningen! Kroppen behöver protein och kolhydrater efter träningen, ca 10-20 gram protein och cirka 1 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt. Kroppen behöver snabba kolhydrater!

Exempel på återhämtningsmål: 
Banan, riskakor och keso,
Kvarg, banan/päron och russin/aprikos, 
Gainomax recovery och banan,
Protein-shejk, riskakor och jordnötssmör.

Och se sen till att äta ett riktigt mål mat efter träningen, cirka en timme efteråt. Ett mål med kolhydrater (pasta, ris, potatis, batat, morötter...etc) , protein (kyckling,fisk,nötkött,kalkon...etc) och fett (olivolja, avocado, nötter...etc)! :)