Fick en fråga om hur man kan träna rumpan hemma. Så här nedan kommer mina favoritövningar för rumpan, som går att göras lika bra hemma som på gym. De går att göras utan vikt, men för att bygga starka muskler och få mer volym i musklerna vore det bra med någon vikt utöver ens kroppsvikt. Alla övningar funkar bra ifall du har endera hantlar, en kettlebell eller en stång.
1. Hip Thrust - som på bilden, ligg ner och ha vikten på magen/höften, fötterna i marken och lyft sedan upp rumpan från marken så att hälarna lyfts upp från golvet. Tänk på att spänna upp rumpmusklerna. Här aktiveras också baklåren.
2. Squat/knäböj - ha stången bakom ryggen, eller om du har en kettlebell; håll i den med båda händerna framför dig. Stå lätt utåt med tårna och böj dig ner. Tänk på att försök ha vikten så långt bakåt som möjligt så att vikten kommer på hälarna. Se till så att knäna inte far över tårna, eftersom det belastar knäna och kan göra skada. Pressa upp rumpan, håll rak rygg och stark mage.
3. Sumo squat - stå riktigt brett med fötterna, tårna utåt. Håll i vikten och kom ner så långt du kan. Tänk även här på att hålla ryggen rak och magen stark. Vikten på hälarna.
4. Glute kick back - kan göras med gummiband eller en hantel i knävecket men även helt utan vikt. Bilden beskriver exakt hur övningen ska utföras, knip upp rumpan i högläge och kom sedan ner tillbaka.
5. Utfall / Lunges - med eller utan vikt. Som på bilden, kom fram med en fot i gången.. eller gör övningen gåendes framåt. Tänk även här på att pressa upp med baklåret och rumpan och ha vikten på hälen.
6. Raka marklyft/ Stiff legs - stå rakt, lätt böjda knän. Böj dig ned med ryggen rak! Vikten långt bakåt, vikten på hälarna! När du kommer upp så squeeza ihop rumpan! Här aktiveras oxo älskade baklåren.
Använd dig av en spegel då du utför övningarna för att se att du har rätt teknik. Tänk på vilka muskler som aktiveras när du utför övningen, håll alltid ryggen rak och vikten på hälarna. Om du inte gjort övningarna förut så gör dem utan vikt först och i många repetitioner. Beroende på om du använder dig av vikt eller utan, kör mellan 10-20 reps per övning och upprepa övningen i 3-5 set (=varv)! :)
(Bilderna är lånade från almighty Google.)
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar