Magövningar och återhämtningsmål

Anonym: Kan du ge tips på bra magövningar att göra hemma? Och gärna olika mål man kan äta efter träningen för att få i sej det man behöver!

Svar: Hej på dig! Tack för din kommentar! Jadå absolut ska jag ge dig/er lite tips på magövningar, ska sammanfatta mina favoritövningar! 

Magen är ju en tacksam kroppsdel som går hur bra som helst att köra hemma, sällan behövs en massa svåra maskiner till för att få bra träning för rutorna. 

Magen består både av inre magmuskler (djupt liggande magmuskler, syns inte på magen) och yttre magmuskler (rutor som syns), musklerna ligger lager på lager, raka och sneda. Därför är det viktigt att träna varierande magövningar för att få en bra bålstabilitet. 

Plankan - är en superbra statisk övning för de inre magmusklerna! Ligg plan på marken och lyft upp dig själv på tår och underarmar. Beroende på din uthållighet så kör du 20-60 sekunder, och kör tre set (varv)

Sidoplanka - Samma som rak planka men du ligger på sidan. Kör samma upplägg här som på rak planka. Aktiverar de sneda magmusklerna. 

Benlyft - Ligg på rygg, händerna nere vid sidan av kroppen eller håll i dig i något över huvudet. Kom upp med benen, böj ihop magen lätt och kom med knäna mot ansiktet. Återgå sedan mot marken och lägg benen rakare desto längre ner du kommer mot marken. Fokusera på att jobba med magen, lyft upp benen med magen och inte med benen. Aktiverar de nedre magmusklerna väldigt bra! Kör 10-20 reps, och 3 varv. 

Sit-ups med pinne bakom axlarna/ryggen - Hittade ingen bild med pinne, så den här får duga. Samma rörelse. Som vanliga sit-ups, rumpan och fötterna i marken. Kom upp med övre kroppen och håll i pinnen bakom axlarna/ryggen (detta gör så att man inte drar huvudet och nacken upp med armarna). Testa! Svårare en man kan tro! Kör så många du klarar (8-15 reps t ex, och 3 varv)

Ovända crusches - (kallar jag den, vet inte det rätta namnet?) Hursomhaver, kör som på bilden. Ligg i planka-position med fötterna på bollen, dra sedan in knäna och kuva ihop magen, håll rumpan högt. Rulla sedan tillbaka med benen bakåt tills du ligger rak och kör igen. Superbra övning, bränner som tusan i nedre magmusklerna! Kör även här t ex 10 reps x 3 set.

 (bilder lånade från Google)

Det är ju så, att oavsett hur mycket man skulle träna magen, så får man inget sixpack om man äter fel kost. Magen är den kroppsdel där mest fett samlas och därför är rätt kost nyckeln till rutor på magen, och inte övningar. Nu har ju du som ställt frågan inte frågat om hur man får ett sixpack men vill ändå klargöra lite saker som påverkar synliga magmuskler.

Myter om att få platt mage på 2 veckor, fixa sommarformen på 6 veckor eller så får du ett six-pack på 4 veckor fungerar inte i verkligheten, men många tror dessvärre på det. Det går inte att punktförbränna fett på kroppen, och alla har vi olika anlag var fett samlas mest. För att få synliga magrutor kräver det träning för hela kroppen, speciellt styrketräning där kroppens alla muskler involveras, samt rätt mat. 

Det går inte att köra spinning 6 gånger i veckan eller köra 100 situps varje kväll, tyvärr. Fettet måste åka från hela kroppen för att magrutorna ska börja synas. 

Förutom styrketräning och rätt kost påverkar också sömnen och återhämtningen förutsättningarna för att få synliga magmuskler. Sover man för lite, blir kroppen stressad och börjar bilda stresshormonet Kortisol vilket gör att man samlar på sig mer fett. Alkohol (no shit!) är rent gift för kroppen och är rent kvitto för att gå upp i vikt. Alkohol innehåller skyhöga kalorier och försämrar återhämtningen, mer behövs väl inte sägas? Samt socker och skräpmat är sånt som innehåller fetter som samlas speciellt runt magen, mer går jag inte in på det nu.

Och trevligt du tog upp om kosten också! Kosten som sagt påverkar minst lika stor del av den fysiska utvecklingen som träningen.

Efter träningen ligger kroppen i en katabol fas (nedbrytande) och för att träningen ska ha en positiv effekt på kroppen så behövs energi för att kroppen ska kunna återhämtas och komma in i den anabola fasen (uppbyggande). Så ett återhämtningsmål direkt efter träningen! Kroppen behöver protein och kolhydrater efter träningen, ca 10-20 gram protein och cirka 1 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt. Kroppen behöver snabba kolhydrater!

Exempel på återhämtningsmål: 

Banan, riskakor och keso,

Kvarg, banan/päron och russin/aprikos, 

Gainomax recovery och banan,

Protein-shejk, riskakor och jordnötssmör.

Och se sen till att äta ett riktigt mål mat efter träningen, cirka en timme efteråt. Ett mål med kolhydrater (pasta, ris, potatis, batat, morötter...etc) , protein (kyckling,fisk,nötkött,kalkon...etc) och fett (olivolja, avocado, nötter...etc)! :)