Kommentar: Hej! Gillar din blogg o grattis till d nya husägarna! Ville fråga av dig. Hur skall man gå till väga och komma i form igen. Jag skulle vilja gå ner i vikt men såklart få bättre kondition. Springa är mitt stora intresse. Men också styrka. Vad skulle du rekommendera i matväg och träning per vecka? Skulle vara oerhört tacksam om du skulle kunna ge råd:) tack på förhand!
Svar: Hej och Tack ännu en gång! Svarar med ett inlägg för enkelhetens skull. Så roligt att du vill ta tag i din träning och stiga ett steg högre med dina mål! :) jag ska försöka dela upp texten lite, så tar först upp om maten och sedan träningen.
För att gå ner i vikt behöver du förbruka mer energi än du tar in, vilket är lättare sagt en gjort. Man förbrukar ju energi hela tiden, även när du är oaktiv och t ex sover. Och många gör felet att äta för lite, och även fel kost när man har viktnedgång som mål.
Det är viktigt att starta dagen med en ordentlig frukost, dagens första mål är det viktigaste eftersom kroppen varit i viloläge många timmar och behöver återfå energi för att orka hela dagen. Ät ett morgonmål som innehåller alla näringskällor (kolhydrater,fett och protein). Ett bra morgonmål är t ex en havregrynsgröt-tallrik, ägg, äggvitor och t.ex en frukt och en kaffe/te. Ta även t ex en multitabs-vitamin i samband med målet. Och inte att glömma- drick mycket vatten så kroppen får skölja bort slaggprodukter.
Planera dagens måltider, så att du äter med ca 2,5-3h mellanrum hela dagen igenom! Viktigt att äta regelbundet så att ämnesomsättningen hålls igång. Men låt även magen vila mellan målen, så inget småätande. När man äter med jämna mellanrum hålls även blodsockernivån jämn och man faller inte lika lätt för sötsuget. Ät två varma mål om dagen och mellanmål däremellan. Alla mål ska innehåller av alla näringskällor och inte t ex en yoghurt och frukt eftersom du då inte får i dig varken protein eller nyttiga fetter. Ett bra mellanmål är t ex kvarg/grynost, lite naturella nötter och en frukt.
Gör färdiga matlådor och håll dig till dem, man behöver inte bli proppmätt av ett mål. Gör maten av riktig mat, inga färdiga matlådor som micromat. Tonfisk, kyckling, fisk, nötkött med ris, fullkornspasta eller potatis. Samt grönsaker som wookgrönsaker, paprika, avokado, gurka, tomat, spenat, sparris, broccoli, morötter, bönor eller ärter. Och om du steker något, använd olivolja så får du i dig nyttiga fetter. Och undvik gömda sockerfällor som sockrad ketchup, dressingar, färdiga kryddpåsar som t ex tacokrydda. De flesta såser och tillbehör innehåller massor av dolda sockerfällor som gör att vi får i oss massor av onödiga kalorier. De flesta såser finns av nån sorts light eller osockrad variant, välj dem i sådana fall.
Håll dig till riktig mat varje dag men unna dig en dag i veckan där du äter något gott som du längtat efter, en efterrätt och fast lite godis. När man hoppat över alla bullar till kaffet in i veckorna och småätande av godis kanske på kvällen kommer du njuta så mycket mer av det goda på din "fuskdag" och känner dig även välförtjänt av den. Belöna dig inte med godsaker, belöna dig med sånt som ger kroppen och själen något som t ex massage, frisörtid, ett par nya träningsskor, en bra film eller något liknande. Din kropp kommer belöna dig tids nog! :)
De dagar du tränar ska du äta något direkt efter träningspasset, eftersom musklerna då skriker efter näring för att kunna återhämtas och byggas upp starkare. Efter ett pass kan du äta en banan, proteinshejk/kvarg och naturella riskakor.
Till träningen, du gillar att springa. Det är ju helt fantastiskt! Försök då bara att variera löpningen så att musklerna och konditionen inte avstannar. Variera hur långt du springer, gör intervaller (jag vet det är supertungt och man vill gärna hålla samma tempo eftersom det är "skönast"). Men vill man ha en förändring måste man göra en förändring i det man håller på med. Människokroppen anpassar sig så hiskeligt snabbt till ett visst tempo eller kilometrar. Så variera din träning. Du skrev du även vill bygga upp styrka, då skulle det vara bäst att dela upp löpningen och styrkepass så att du får träna de båda.
Så sätt upp mål! Ett stort mål, t ex springa halvmarathon om ett år, eller ifall du vill gå ner i vikt: 5 kg om 6månader. Men starta inte med för stora mål, utan såna man faktiskt tror man kan lyckas med, så slipper man bli besviken och kanske riskera att ge upp. But never give up! Och gör sedan upp delmål! Delmålen är viktiga så att man kan uppnå sina mål med inte så lång tid enellan, då hålls även motivationen uppe för att fortsätta och man får känna att man lyckas! :) Nu vet jag ju inte om du alls för tillfället tränar eller hur många gånger i veckan du tränar. Men gör så att du sätter upp t ex att du ska träna 4 gånger i veckan, 2 löpning och 2 styrkepass. Skriv färdigt in dina träningspass i kalendern, både vad du ska göra och vilken tid, and stick to it även om du känner dig trött eller lusten inte riktigt finns där. Jag lovar dig du kommer känna dig så nöjd över dig själv redan efter första veckan då du klarat att uppfylla dina mål den veckan! :) För att hålla motivationen uppe, träna tillsammans med någon eller ta hjälp av en PT (som är erfaren), fråga råd vid gymmet och läs om träning på nätet (fitnessbloggare, styrkelabbet.se, fitnessguru.se etc)
Desto mer muskler man har, desto mer förbränner man, även i viloläge. Så styrka är inte bara bra på ett sätt utan det hjälper dig förbränna fett och du orkar mer i vardagen, dessutom får du känna dig stark och frisk!
För styrketräningen (ifall du inte tränat styrka på länge), börja med cirkelträning där du tränar igenom hela kroppen ca 60minuter, t ex har de ledda cirkelpass i gymmet. Och brukar du redan gå till gymmet så kan du dela upp de två träningspassen så att du tränar övrekroppen en dag och nedre kroppen andra dagen. Är du van med olika maskiner och övningar kan du skriva upp ett eget träningsschema (eller sök på nätet, finns t ex på Styrkelabbet.se olika färdiga program du kan testa). Gör sedan alla övningar du tänkt dig i ett visst antal repetitioner t ex 10 och gör samma övning 3 eller 4 varv. Därför är det bra att skriva upp färdigt VAD du ska träna innan du kommer till gymmet, annars blir träningen oftast efter vad man orkar eller har lust med och därmed kanske det blir ett halvhjärtat försök.
Om du inte har tränat i gymmet på länge kan det oxo vara bra att starta med stora muskelgrupper såsom framlår, rumpa, baklår och rygg, för att bygga dem starka , så att man inte bara tränar små muskelgrupper som triceps, biceps, vader osv. Eftersom när man tränar det stora muskelgrupperna aktiveras oxo även oftast de mindre musklerna.
Summa summarum, planera din kost och håll dig till den, planera din träning och ha tålamod och håll dig till din plan. Tänkt på att du bygger upp en hälsosam stark kropp långsiktit så låt därför det ta den tid det tar. Resultaten kommer inte på en månad men efter en tid kommer du se en förändring och blir glad att du kom igång med träningen. Rom byggdes inte på en dag. Stirra dig inte blind på vågen, muskler väger mer en fett och därför kan det vara missvisande om man hoppas på att gå ner i vikt. Mer muskler bränner mer fett--> går ner i fettprocent men kanske ökar i vikt men får en tightare kropp! :) puscha dig själv och sluta inte när kroppen spökar och säger du inte klarar mer, det är hjärnan som har kontrollen! Njut av livet och le varje morgon du får en ny chans att göra en förändring! :) lycka till och hoppas du fick ut nåågot av detta svar! :) kram!